Fibras alimentares: tipos, indicações e dicas

Fibras alimentares

As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, e embora sejam carboidratos elas não são digeríveis pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias.

Uma dieta com alto conteúdo de fibras alimentares pode ajudar na perda de peso e alguns estudos também mostraram benefícios em certas doenças. Alimentos com alto teor de fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá tempo do corpo registrar a saciedade mais precocemente, impedindo assim que se coma além do necessário. As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúvel.

Fibras solúveis

Este tipo de fibra dissolve-se em água formando um material tipo gel que absorve açúcares e gorduras, aumentando o bolo fecal. Essas fibras servem de substrato (alimento) para a microflora naturalmente presente no intestino, provocando reações de fermentação, regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia.

Quando a população bacteriana benéfica do organismo está bem alimentada fica mais fácil inibir o crescimento de bactérias patogênicas (malignas). Com isso, o sistema imunológico do órgão torna-se fortalecido, prevenindo casos de infecção gastrointestinais e até mesmo de câncer de cólon.

Por diminuir absorção de açúcares e gorduras são interessantes para quem tem colesterol elevado e diabetes. Por outro lado também são benéficas em casos de diarréias, pois ajudam a solidificar o bolo fecal. Também mostraram benefícios em prevenções de hemorróidas e síndrome do intestino irritável e de doença do divertículo do cólon.

Exemplos de fibras solúveis são as pectinas, gomas, mucilagem, inulina e algumas hemiceluloses. Fibras solúveis podem ser encontradas em frutas como maçãs, frutas cítricas, vegetais, feijões, ervilhas, aveia, cenoura, cevada, dentre outros.

Fibras insolúveis

Estas fibras possuem extrema capacidade de retenção de água, e absorvendo a água disponível aumentam em volume distendendo a parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal. Ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon.

Devido à sua insolubilidade, elas não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, não são praticamente metabolizadas. Exemplos desses tipos de fibras são as celuloses, ligninas e hemiceluloses. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas (feijões e grãos), vegetais (todas as folhas) e nas cascas das frutas; e também nos alimentos integrais: pão integral, arroz integral, macarrão integral etc.

Principais indicações para a ingestão de fibras

A Academia Nacional do Instituto de Ciências de Medicina que aconselha baseada em pesquisas científicas dá as seguintes recomendações diárias para adultos saudáveis:

Até os 50 anos > 50 anos

– Homens 38 gramas/dia > 30 gramas/dia

– Mulheres 25 gramas/dia > 21 gramas/dia

Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.

Complementos de fibras vendidos em farmácias não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que alimentos com alto teor de fibra fazem. Porém, algumas pessoas ainda podem precisar um suplemento de fibra se mudanças dietéticas não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, como síndrome de intestino irritável.

Lembre-se de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem sua função. Aumentar ingestão de fibras sem aumentar a quantidade de líquidos o efeito pode ser ao contrário, isto é, dificultar o funcionamento do intestino.

Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

Confira os principais tipos de fibras solúveis e insolúveis, quais as principais fontes destas fibras e as ações geradas no organismo.

Dicas para ajustar a ingestão de fibras na sua dieta

– Comece o dia com uma fruta ou suco de frutas e vegetais (couve, erva-doce, cenoura, etc.). Veja mais em opções de sucos;

– Inclua um cereal no café da manhã, de preferência um que contenha farelo de trigo. Evite farinhas brancas (refinadas): pão francês, bolos, tortas, macarrão;

– Coma mais sementes, cereais e produtos de cereais integrais, como sementes de gergelim, semente de linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, quinua, chia, arroz integral, cevada, macarrão de grão integral- Visite uma casa de produtos naturais que você terá varias opções ricas em fibras.

– A fibra da linhaça (e outras sementes), alem de seu importante papel desempenhado pelas fibras, é rica em ácidos graxos insaturados tipo ômega 3

– O farelo de trigo cru, aveia, sementes, podem ser adicionados a cereais matinais, saladas, frutas amassadas e outras preparações culinárias, conforme a criatividade;

– Diminua a quantidade de farinhas de trigo refinado e acrescente cereais integrais a produtos assados como bolo de carne, pães, panquecas, empanados, bolos e biscoitos. Farinha de grão integral é mais pesada que a branca, por isso a receita deve ser reajustada, normalmente se usa metade de farinha de trigo refinada e metade integral;

– Aumente as preparações com leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, tais como cozidos, saladas, sopas. Elas possuem boa quantidade de fibras, de proteínas, cálcio e ferro;

– Inclua três a cinco porções de vegetais ao dia (uma porção é igual a meia xícara de chá de vegetal cozido ou uma xícara de vegetal cru). Prefira os vegetais crus;

– Coma três a cinco frutas/dia; maçãs, bananas, laranjas, peras e uvas são fontes boas de fibra;

– Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem sua função. Aumentar ingestão de fibras sem aumentar a quantidade de líquidos o efeito pode ser ao contrário, isto é, dificultar o funcionamento do intestino;

– Faça lanches ricos em fibras. Frutas frescas e secas, legumes crus, e pipocas de baixo teor de gordura, bolachas de grãos integrais caseiras são todas boas escolhas. A substituição das refeições principais por lanches fatalmente será menor de teor de fibras. Por isso adicione aos lanches saladas, vegetais cozidos;

– Aumente a ingestão de fibras da dieta gradualmente, ao longo de algumas semanas. Isto permite que as bactérias naturais do sistema digestivo se ajustem à mudança. Aproveite e vá aumentando gradativamente a quantidade de água durante o dia, pois as fibras só trabalham bem na presença de água. O aumento rápido de fibras pode ocasionar aumento do volume de gás intestinal, levando a aumento do volume do abdômen e ocasionalmente cólicas.

  • Todas as informações contidas nesta matérias referem-se a pessoas com saúde normal. Pessoas com enfermidades, sintomas específicos devem consultar antes com seu médico.

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