As Gorduras (lipídios) são produzidas tanto por vegetais como por animais com importantes funções para o corpo:
- Fornecem energia e fazem parte da estrutura das membranas celulares, dessa maneira são um material de construção importante para o corpo.
- Garantem o funcionamento adequado do cérebro, olhos e músculos.
- São importantes para formação de algumas substâncias, como as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), lipoproteínas, e alguns hormônios sexuais que dependem da existência de gordura para ter um funcionamento ideal.
- Importante isolante térmico (forma o tecido adiposo dos mamíferos) para os animais se protegerem contra o frio.
As gorduras podem ser sólidas ou líquidas em temperatura ambiente, dependendo de
sua estrutura e de sua composição. Usualmente o termo “gordura” se refere aos
triglicerídeos em seu estado sólido, enquanto que o termo óleo, ao triglicerídeos no
estado líquido.
A gordura representa 30 ou 35% do total das necessidades energéticas diárias, e dependendo da sua estrutura química podem ser diferenciadas em gordura saturada e gordura insaturada. Quando quebradas (digeridas) suas cadeias se
transformam em ácidos graxos e glicerol.
Gorduras Insaturadas: mono ou poli-insaturadas
Uma gordura insaturada é uma gordura com uma ou mais ligações duplas entre átomos de carbono vizinhos presentes na cadeia, normalmente encontradas em estado líquido. Elas podem ser monoinsaturada (apenas uma ligação de carbono) ou poli-insaturada (duas ou mais ligações de carbono).
Monoinsaturados
Ômega 9: Azeite de oliva, gordura do abacate e das oleaginosas como as castanhas, nozes, amêndoas.
Poliinsaturados
Ômega 3: encontrado em fontes marinhas vegetais (algas) e peixes: salmão, sardinha, cavala e arenque. E em fontes vegetais terrestres: semente e óleo de linhaça, semente de chia, óleo de soja (não refinado), vegetais verdes.
Ômega 6: encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelã).
Recomendações da FAO – Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura
Gordura Saturada
A recomendação diária desse tipo de gordura precisa ser moderada, mas não abolida. A quantidade de gordura saturada deve ser correspondente a 10% ou menos da energia diária. Com base em uma dieta de 2.000 kcal por dia, o valor de gordura saturada (10%=200 kcal, passando para gramas1 g gordura= 9 kcal, ou seja 22 g de gordura saturada/dia).
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, alguns exemplos de alimentos com gordura saturada em 100 g incluem uma omelete de queijo (6,4 g), 100ml de iogurte natural (3 g de), 100 g carne vermelha (6 g).
Gordura Insaturada
Recomenda-se que até 20% das calorias de uma dieta possam ser compostas por gordura insaturada. Se levar como exemplo uma dieta de 2.000 kcal, esse valor é de aproximadamente 44 g.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, um exemplo de alimento com gordura insaturada em 100 g é a sardinha em conserva (17,4 g, sendo 5,5 g de monoinsaturada e 11,9 g de poli-insaturada) e fontes como oleaginosas (castanhas) e o azeite de oliva.
Riscos de consumir gorduras em grandes quantidades
Gordura Saturada: Acima dos 10% da quantidade de gorduras/dia aumentam o risco de dislipidemias como também de doenças cardíacas aumento do colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de
problemas no coração.
Gordura Insaturada: Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas não causam problemas de saúde, exceto quando consumidas em grande quantidade. Podem trazer benefícios à saúde já que ajudam a reduzir os níveis
de “colesterol ruim” (LDL) no sangue, e consequentemente diminuem os riscos de doenças cardiovasculares.
O problema é a proporção ingerida
A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras determinadas de ômega 6 e ômega 3, devido ao seu desequilíbrio na alimentação moderna.
A alimentação antes da industrialização continha proporções de ômega 6 e ômega 3 de 1:1 chegando até 2:1 -sendo esses valores adequado à saúde humana, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de “gorduras” confere um efeito metabólico protetor ao organismo.
Entretanto com o grande aumento de alimentos industrializados – óleos refinados, baixo consumo de alimentos de origem vegetal e pescados e frutos do mar, esta proporção passou a valores de 10:1, 20: 1 chegando até 50:1, sendo este fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer.
Gordura Hidrogenada
Gordura Trans
É a transformação do óleo vegetal em gordura sólida. Também conhecida como óleo hidrogenado.
A gordura trans é encontrada principalmente em alimentos industrializados, pois serve para dar crocância e consistência aos alimentos.
No organismo, a gordura trans traz prejuízos à saúde: obesidade, aumento do colesterol ruim e diminuição do colesterol bom, diabetes, facilidade de contrair inflamações, câncer de mama e outros.
A gordura trans está presente em alimentos como manteiga, batatas fritas, sorvetes (especialmente os de massa e os com coberturas), biscoitos, salgadinhos, pipoca de micro-ondas, bolos, bolachas recheadas.
Então, qual usar?
Azeite
O azeite é rico em gordura monoinsaturada, o ácido oleico, que é antiinflamatório. O azeite extra-virgem, especificamente, também é embalado com antioxidantes polifenóis, que tem uma série de benefícios. Prefiras as
embalagens de vidro, evite as de plástico. Pode ser aquecido e utilizado em todas as preparações culinárias.
Óleo de coco não refinado
O óleo de coco é uma gordura saturada, o que o torna mais estável, e também contém triglicerídeos de cadeia média, uma fonte de gordura que se converte em energia mais rapidamente. O óleo de coco contém um composto antimicrobiano chamado ácido láurico, que também demonstrou ter efeitos benéficos sobre o colesterol. Como gordura saturada deve ser usado com moderação.
Óleos de cozinha
Óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ex: óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho e óleo de soja.
Esses óleos são extraídos com alto calor e / ou solventes químicos, depois “limpos” com mais produtos químicos para produzir um óleo sem sabor. O aquecimento do óleo desta maneira danifica os ácidos graxos essenciais e reduz o número de antioxidantes e vitaminas no produto final. Estes óleos são carregados de gorduras poliinsaturadas ômega-6, que alimentam as vias inflamatórias do corpo, portanto são recomendados usar com moderação. Outra fontes de ômega 6 mais benéficas são o óleo de Prímula, de borragem.
Manteiga
Embora seja uma gordura mais natural é rica em gordura saturada, prejudicial especialmente para quem já tem colesterol alto. Por isso usar com moderação.
USAR MAIS!!! Ômega 3
Benefícios:
- Diminui o desconforto da TPM;
- Favorece a memória;
- Ajuda a combater a depressão e doenças inflamatórias;
- Diminui o colesterol e risco de doenças cardiovasculares;
- Melhora a capacidade de aprendizagem das crianças;
- Melhora o rendimentos dos atletas de alta competição;
- Auxilia no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
- Diminuir as severidades das crises de asma;
- Ajudar no combate à diabetes.
Ômega 3 – FONTES
- Peixes- especialmente os peixes azuis, de escamas: sardinhas, salmão cavala
- Óleo de linhaça, de gergelim, de abacate
- Castanhas, amêndoas, nozes
- Sementes: chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora
- Suplementação
DICA da nutri: Faça um molho batido com cebola, alho, cheiro verde, sal e azeite, guarde na geladeira. Assim pode ser usado molho pronto para cozimento dos alimentos e no caso de grelhar usar um fio de azeite, em uma panela antiaderente.