No inicio da década de 90 vários estudos científicos encontraram diferenças marcantes sobre a incidência de câncer e doenças cardiovasculares nos países mediterrâneos e asiáticos em relação aos países do norte da Europa e América.
O fator determinante desta população que apresentava menor incidência de algumas doenças era a alimentação, composta por peixes, soja, azeite de oliva, vinho tinto, tomate entre outros alimentos.
Após várias investigações concluiu-se que além dos nutrientes que já se sabia que esses alimentos continham como proteína, minerais, vitaminas, apresentavam determinadas substâncias responsáveis pelos efeitos benéficos à saúde.
Assim, alguns autores passaram a classificar esses alimentos como funcionais.
O cardápio mediterrâneo se caracteriza pela presença desses alimentos, sendo rica em frutas, hortaliças, peixes, leites e derivados, azeite de oliva e uma variedade de ervas, que dão cor e sabor aos alimentos, como o baixo consumo de alimentos industrializados.
Veja abaixo alguns desse alimentos com suas propriedades e benefícios a saúde:
Vinhos e uvas
Contém: flavonóides, taninos e fenólicos.
Funções: antioxidante, antiagregação plaquetária.
Tomate
Contém: licopeno.
- Também encontrado na goiaba vermelha, na melancia, na papaya.
- Esta substancia torna-se mais disponível depois de processado e acrescentado gordura (molho de tomate).
Funções: antioxidante, anticancerígeno, diminuição da pressão arterial e níveis de colesterol.
Peixes
Contém: ácido graxo polinsaturado Omega, que é encontrado nos vegetais verdes, óleos de canola e linhaça, peixes tipo salmão, cavala, sardinha, arenque, truta e bacalhau.
Funções: Efeitos favoráveis nos níveis de triglicérides, na pressão arterial, na coagulação sanguínea e na prevenção do câncer de cólon, mama e próstata, na depressão e problemas de pele.
Leguminosas: (feijão, lentilha, ervilha seca, grão-de-bico, soja)
Contém: Fotoquímicos e taninos.
Funções: antioxidantes, anticâncer, diminui níveis de colesterol, efeito hepatoprotetor e antiglicêmico.
Soja
Contém: Isoflavona -atividade estrogênica que promove a saúde óssea.
Oleaginosas: (castanhas, noz, avelãs)
Contém: Ácido graxo insaturado, fitoquímicos e fibras.
Funções: antioxidantes, hipocolesterolêmico, protetor da doença cardiovascular.
Recomendação diária: 3 a 4 unidades/dia por tratar-ser de um alimento altamente calórico.
Azeite de oliva (contem acido graxo monoinsaturado, fenólicos)
Funções: diminui pressão arterial, anticancerígeno e antioxidante.
Recomendação: 15 ml/dia (1 colher de sopa). Não deve ser aquecido à altas temperaturas.
Farelos, aveia e cereais integrais (fibras beta-d-glucanas)
Funções: diminuição do colesterol LDL e prevenção do câncer de cólon.
Alho e Cebola (flavonóides e compostos sulfurados)
Funções: prevenção de câncer de estômago, diminuição da pressão arterial e antioxidante.
Hortaliças crucíferas (repolho, brócolis, couve-flor e couve de bruxelas)
Contém compostos organosulfurados, potentes antitóxicos e anticancerígenos.
Chá verde (polifenóis)
Funções: diminui colesterol e a agregação plaquetária, termogênico, redução câncer gástrico, antioxidante.
Recomendação: 4 a 6 xícaras/dia.
Frutas
Contém: flavonóides
Funções: antioxidante, anticancerígeno. As fibras favorecem o trabalho intestinal.
Outros:
Chocolate (polifenólicos). Antioxidante.
Cogumelo. Atividade antitumoral comprovada em animais.
Cenoura (beta-caroteno).
Funções: Diminuição da pressão arterial e antioxidante.
Ervas e condimentos (fenólicos, taninos, outros). Hortelã- antirefluxo estomacal; alecrim – antioxidante; gengibre- tratamento de náuseas e vômitos durante a gravidez; açafrão e salvia- antiinflamatória; pimenta- anticarcinogênica, etc.
Prebiótico (são os frutooligossacarideos e a Inulina). São encontrados na cevada, mel, banana, cebola, alho, alcachofra, trigo, tomate. São alimentos consumidos pelas bactérias intestinais benéficas.
Funções: anticancerigeno, redução de colesterol e da pressão arterial, prevenção da diarréia patogênica.
Probiótico São bactérias vivas que melhoram a flora bacteriana benéfica. Ex. Lactobacillus acidophilus.
São encontrados nos produtos lácteos como os iogurtes e coalhadas reduz pH intestinal, melhora função imunológica, proteção hepática, anticancerígeno.
ATENÇÃO: Os alimentos e quantidades sugeridos se baseiam em uma alimentação normal de uma pessoa saudável! Recomendamos uma avaliação nutricional individualizada para adequação da dieta.
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