Alimentos que ajudam na ansiedade e na depressão

Com essa vida corrida que vivemos, observamos cada vez mais pessoas com ansiedade, depressão, estresse, síndrome do pânico….  

Sabemos que muitas vezes tem o gatilho genético, outras o gatilho ambiental, mas tem a questão alimentar que pode ajudar e minimizar esses problemas.

Alguns alimentos em excesso podem causar certa exaustão mental, irritação ou dor de cabeça, como o açúcar e outros refinados, queijo envelhecido, carnes, álcool, nitritos (conservante) dos embutidos, gordura trans e glutamato monossódico.

Outros alimentos nos auxiliam na formação e manutenção dos neurônios, nas conexões cerebrais e na formação dos hormônios do bem-estar, como a serotonina.
Entretanto, vale lembrar que tanto os alimentos como a serotonina não substituem o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia.
Poucas pessoas sabem que a maior parte da serotonina é fabricada no intestino. Portanto um bom funcionamento do intestino é fundamental para essa função. Dietas pobres em fibras (frutas, cereais, vegetais, alimentos integrais) e em líquidos podem causar obstipação intestinal, o que pode comprometer a formação de serotonina a nível intestinal. Os prébioticos (lactobacillus) podem ajudar também. Encontrados no iogurte, kefir ou mesmo em suplementação

 Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: aminoácidos (produto final das proteínas) como o triptofano; minerais como magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, como B1 (tiamina), B6 (piridoxina), B3 (niacina) e ácido fólico.  

Esses nutrientes podem ser encontrados nos seguintes alimentos: proteína magra (carne, aves, peixes), lácteos magros (leite, iogurte, queijo magro), castanhas, nozes, frutos do mar, aveia e cereais integrais, leguminosas (feijões), frutas, ovos, vegetais e folhas verdes escuras. 

  • A falta na alimentação de gordura benéfica (ômega 3 e vitamina E) encontrados em peixes como o salmão, sardinha, cavalinha, pode tornar prejudicada a produção de serotonina.
  • Vale lembrar que o cérebro usa basicamente a glicose para trabalhar, vinda de carboidratos saudáveis como os grãos integrais, cereais, tubérculos e frutas. Então ficar muitas horas sem o carboidrato pode desencadear sintomas como os descritos acima, ansiedade, fadiga e desânimo.


  Na dieta mediterrânea (veja nas postagens anteriores), encontramos todos esses alimentos. Ela consiste em uma alimentação natural em contraposição aos produtos processados (carne processada, alimentos fritos, alimentos industrializados), com uma maior proporção de ingestão de peixe em relação a carne vermelha, com ingestão moderada de leite e produtos derivados,ingestão moderada de álcool, e alta proporção de vegetais, cereais, frutas e sementes. Entretanto, não existem estudos que confirmem quais as doses necessárias, e se realmente esses alimentos podem ajudar no tratamento da depressão.

O que os estudos sim mostraram é que o estilo de vida pode ser mais relevante para apoiar o tratamento da depressão. Isso inclui, alem de uma boa alimentação, uma atividade física regular e até inclusão da meditação.

Comentários